Barra fixa supinada (isométrico e negativo)

Categoria

Calistenia

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra de Puxada

Músculos principais

Biceps Brachii, Latissimus Dorsi

Músculos secundários

Deltóides, Brachioradialis

Como fazer

1. Segure a barra com pegada supinada (palmas voltadas para você), com as mãos na largura dos ombros. Fique pendurado com os braços estendidos e as pernas levemente flexionadas ou cruzadas.
2. Puxe o corpo para cima até o queixo ultrapassar a barra, usando os bíceps e músculos superiores das costas.
3. No topo, segure a posição por 5–10 segundos (isométrico), mantendo os músculos ativados.
4. Desça lentamente e de forma controlada em 5–10 segundos (fase negativa), estendendo completamente os braços.

Dicas de técnica

• Concentre-se em usar os bíceps e as costas superiores, evitando impulso excessivo.
• Realize a sustentação isométrica com controle, sem simplesmente ficar pendurado.
• Na fase negativa, desacelere o movimento para maximizar a tensão muscular.