Barra fixa - Pegada normal

Categoria

Calistenia

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra de Puxada

Músculos principais

Latissimus Dorsi, Teres Major, Biceps Brachii

Músculos secundários

Deltóides, Romboides, Trapézio

Como fazer

1. Posicione-se sob uma barra fixa e segure-a com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para a frente), com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
2. Ative os músculos das costas e puxe seu corpo para cima em direção à barra, flexionando os cotovelos.
3. Continue subindo até que seu queixo ultrapasse a barra, focando na contração dos músculos das costas.
4. Desça o corpo de volta à posição inicial de maneira controlada, estendendo completamente os braços. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Use amplitude total: braços esticados embaixo e queixo acima da barra no topo.
• Foque em usar a dorsal (lats) para o movimento.
• Expire ao fazer a subida.
• Evite balançar o corpo; mantenha o movimento controlado.