Dominadas isométricas y negativas

Categoría

Calistenia

Dificultad

Intermedio

Equipamiento

Barra de dominadas

Músculos primarios

Biceps Brachii, Latissimus Dorsi

Músculos secundarios

Deltoides, Brachioradialis

Cómo hacerlo

1. Comienza agarrando una barra de dominadas con un agarre supino (palmas hacia ti) y las manos separadas a la anchura de los hombros. Cuélgate con los brazos completamente extendidos y las piernas ligeramente flexionadas o cruzadas por detrás.
2. Activa el core y tira de las escápulas hacia abajo y hacia atrás para iniciar el movimiento.
3. Eleva el cuerpo hacia arriba flexionando los codos y contrayendo los bíceps, continuando hasta que la barbilla sobrepase la barra. Mantén esta posición superior (sostenimiento isométrico) durante el tiempo especificado.
4. Tras el sostenimiento, baja lentamente a la posición inicial (fase negativa), tardando entre 3 y 5 segundos en extender completamente los brazos. Repite el número deseado de repeticiones.

Consejos de técnica

• Concéntrate en usar tus bíceps y los músculos de la parte superior de la espalda para levantar tu cuerpo, evitando el impulso excesivo.
• Realiza la retención isométrica con control, asegurándote de que tus músculos estén activados y no simplemente colgando de la barra.
• Durante la fase negativa, bájate lentamente y con control para maximizar la activación muscular y prevenir lesiones.