Sentadilla búlgara con mancuernas en cajón

Categoría

Piernas

Dificultad

Intermedio

Equipamiento

Mancuernas

Músculos primarios

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundarios

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gastrocnemius

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie de espaldas a unos centímetros de un cajón, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos colgando a los costados. Coloca el empeine de un pie sobre el cajón detrás de ti.
2. Baja el cuerpo flexionando la rodilla delantera hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera quede suspendida justo por encima del suelo.
3. Empuja a través del talón delantero para volver a la posición inicial, manteniendo la espalda recta y el core activado.
4. Repite para el número deseado de repeticiones, luego cambia de pierna y repite el movimiento con el otro lado.

Consejos de técnica

• Comienza con un peso más ligero para dominar la técnica antes de progresar a pesos mayores.
• Mantén el torso erguido y evita inclinarte hacia adelante o arquear la espalda durante el movimiento.
• Contrae el core durante todo el ejercicio para estabilizar tu cuerpo y proteger la zona lumbar.