Állíts be egy padot 45 fokos dőlésszögbe, és helyezd el egy guggoló keretben. Ülj le a padra, a talpaid legyenek stabilan a talajon. Fogd meg a rudat felső fogással, a kezeid legyenek kicsit szélesebben, mint a vállaid.
Feszítsd meg a törzsizmaidat, és szorítsd a hátad a padnak. Emeld le a rudat az állványról, és tartsd vállmagasságban, behajlított, lefelé mutató könyökökkel.
Nyomd a rudat a fejed fölé, amíg a karjaid teljesen ki nem nyúlnak, de a könyöködet a mozdulat tetején ne akaszd ki. A csuklód maradjon egyenes.
Lassan, kontrolláltan engedd vissza a rudat vállmagasságba, miközben fenntartod a feszültséget a vállaidban. Ismételd meg a gyakorlatot az előírt ismétlésszámban.
Technikai tanácsok
Tartsd feszesen a törzsizmaidat a stabilitás megőrzése és az alsó hátszakasz terhelésének elkerülése érdekében.
Lassan és kontrolláltan végezd a mozdulatot, hogy maximalizáld az izommunkát és csökkentsd a sérülés kockázatát.
Nyomás közben fújd ki, leengedés közben pedig szívd be a levegőt.
