Alongamento de gastrocnêmio em pé (Perna no banco)

Categoria

Alongamento

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Banco

Músculos principais

Gastrocnemius

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Como fazer

1. Fique de frente para um banco com os pés na largura dos ombros.
2. Coloque o pé direito sobre o banco, mantendo o calcanhar apoiado e os dedos apontando para cima. O pé esquerdo deve permanecer firme no chão.
3. Incline o tronco ligeiramente para frente, segure o calcanhar direito com a mão direita e estique a perna enquanto puxa levemente a parte frontal do pé.
4. Segure o alongamento por 20-30 segundos, depois troque as pernas e repita.

Dicas de técnica

• Mantenha os joelhos levemente flexionados para evitar estresse articular.
• Aumente gradualmente a profundidade do alongamento conforme sua flexibilidade melhorar.
• Use um banco em altura confortável para garantir a eficácia.