Clean and Jerk Split Squat (Langhantel)

Kategorie

Powerlifting

Schwierigkeit

Profi

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Deltamuskeln

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Rückenstrecker, Dreiköpfiger Armmuskel

Anleitung

1. Schulterbreiter Stand, die Langhantel im Obergriff halten. Die Hantel auf die Schultern umsetzen, indem sie explosiv vom Boden gehoben wird, die Schultern angehoben und die Handgelenke rotiert werden, sodass die Stange auf den Schultern ruht und die Ellenbogen nach vorne zeigen.
2. Den Rumpf anspannen und die Knie leicht beugen. Die Langhantel durch explosive Streckung von Beinen und Armen vollständig über den Kopf drücken.
3. Einen Ausfallschritt ausführen, indem ein Bein nach vorne und das andere nach hinten gesetzt wird, und den Körper absenken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Sicherstellen, dass das vordere Knie über den Zehen bleibt.
4. Aus der Ferse des vorderen Fußes wieder hochdrücken und die Füße zusammenführen, während die Hantel über dem Kopf gehalten wird. Die Langhantel vorsichtig in die Ausgangsposition absenken. Die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ausführen, dabei bei jeder Wiederholung das vordere Bein abwechseln.

Technik-Tipps

• Bewege dich explosiv, aber kontrolliert, um die korrekte Form beizubehalten und die Muskelaktivierung zu maximieren.
• Achte darauf, dass die Knie über den Zehen bleiben, um Knieverletzungen vorzubeugen und die Ausrichtung beizubehalten.
• Halte die Brust aufrecht und den Rücken gerade während der gesamten Bewegung, um eine korrekte Haltung zu gewährleisten.