Felvétel, lökés és kitörés rúddal

Kategória

Erőemelés

Nehézség

Profi

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Négyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Deltaizmok

Másodlagos izmok

Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Gerincfeszítő izom, Háromfejű karizom

Végrehajtás lépései

1. Állj vállszéles terpeszben, és fogd meg a rudat felső fogással. Végezz egy felvételt a rúdra: robbanékonyan emeld fel a földről, húzd fel a vállaidat, és fordítsd át a csuklódat, hogy a rúd a vállaidon pihenjen, előre mutató könyökökkel.
2. Feszítsd meg a törzsizmaidat, és enyhén rogyassz be a térdeiddel. Robbanékonyan nyomd a rudat a fejed fölé, teljesen kinyújtva a lábaidat és a karjaidat.
3. Lépj kitörés pozícióba úgy, hogy az egyik lábaddal előre, a másikkal pedig hátra lépsz, és leengeded a tested, amíg a hátul lévő térded majdnem megérinti a talajt. Ügyelj rá, hogy az elöl lévő térded a lábujjaid vonalában mozogjon, és a hátul lévő térded be legyen hajlítva.
4. Az elöl lévő lábad sarkából told el magad, hogy visszaállj, és zárd össze a lábaidat, miközben a rudat a fejed felett tartod. Óvatosan engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámban, minden ismétlésnél váltva az előre lépő lábat.

Technikai tanácsok

• Mozogj robbanásszerűen, de kontrolláltan, hogy biztosítsd a helyes technikát és maximalizáld az izommunkát.
• Ügyelj arra, hogy a térdeid a lábujjaid fölött mozogjanak, hogy elkerüld a térdsérüléseket és fenntartsd a helyes testtartást.
• Tartsd a mellkasad fent és a hátadat egyenesen a mozgás során, hogy fenntartsd a helyes testtartást.