Felvétel és lökés rúddal

Kategória

Erőemelés

Nehézség

Profi

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Négyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Deltaizmok

Másodlagos izmok

Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Kétfejű lábikraizom, Gázlóizom, Gerincfeszítő izom, Széles hátizom, Csuklyásizom, Egyenes hasizom

Végrehajtás lépései

1. Állj csípőszéles terpeszben, a rudat felső fogással, vállszélesnél kicsit szélesebben fogd meg. Hajlítsd be a térded és dőlj előre csípőből, hogy leengedd a tested és megfogd a rudat.
2. Robbanékonyan nyújtsd ki a csípőd és a térded, hogy felemeld a rudat a földről. Húzd fel a vállad magasságáig, miközben a rudat a testedhez közel tartod. Fordítsd át a könyököd a rúd alatt, miközben mellső tartásban megfogod.
3. Rogyassz be a térdeiddel, majd robbanékonyan nyújtsd ki a csípőd és a térded, hogy a rudat a fejed fölé lökd. Ezzel egy időben lépj ollózó tartásba (kitörés pozícióba), hogy stabilizáld a súlyt a fejed felett.
4. A gyakorlat befejezéséhez nyújtsd ki teljesen a karjaidat és a lábaidat. Óvatosan zárd össze a lábaidat, majd engedd le a rudat a vállaidra, végül pedig vissza a talajra. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámban.

Technikai tanácsok

• Végezd a mozgást kontrolláltan, hogy maximalizáld az izommunkát és csökkentsd a sérülésveszélyt.
• Tartsd a súlyzót közel a testedhez az elemelési fázisban a helyes technika fenntartásához.
• Gyakorolja a mozgást lassan és könnyebb súlyokkal, hogy elsajátítsa a technikát, mielőtt nehezebb terhelésekre váltana.