Dos tiempos con barra (Clean and Jerk)

Categoría

Powerlifting

Dificultad

Profesional

Equipamiento

Barra olímpica

Músculos primarios

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Deltoides

Músculos secundarios

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gastrocnemius, Soleus, Erector Spinae, Latissimus Dorsi, Trapecio, Rectus Abdominis

Cómo hacerlo

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, agarrando la barra con un agarre prono un poco más ancho que los hombros. Flexiona las rodillas y la cadera para bajar el cuerpo y agarrar la barra.
2. Extiende de forma explosiva las caderas y las rodillas para levantar la barra del suelo, llevándola hasta los hombros mientras la mantienes cerca del cuerpo. Rota los codos por debajo de la barra mientras la recibes en una posición de rack frontal.
3. Realiza un 'dip' flexionando las rodillas, y luego extiende de forma explosiva las caderas y las rodillas para impulsar la barra por encima de la cabeza. Simultáneamente, separa las piernas en una posición de zancada (jerk) para estabilizar el peso por encima de la cabeza.
4. Extiende completamente los brazos y las piernas para completar el levantamiento. Junta los pies con cuidado y baja la barra a los hombros, y luego de vuelta al suelo. Repite el número de veces deseado.

Consejos de técnica

• Realiza el movimiento con control para maximizar la activación muscular y reducir el riesgo de lesión.
• Mantén la barra cerca del cuerpo durante la fase de cargada para mantener la forma correcta.
• Practica el movimiento lentamente y con pesos más ligeros para dominar la técnica antes de progresar a cargas más pesadas.