Cargada y press con barra

Categoría

Powerlifting

Dificultad

Profesional

Equipamiento

Barra olímpica

Músculos primarios

Deltoides, Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundarios

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae, Triceps Brachii, Trapecio

Cómo hacerlo

1. Comienza en una posición de sentadilla con los pies separados a la anchura de los hombros, sujetando una barra con agarre prono. La barra debe estar en el suelo frente a ti.
2. Levanta la barra de forma explosiva extendiendo las caderas y las rodillas, encogiendo los hombros y rotando las muñecas para que la barra descanse sobre tus hombros con los codos apuntando hacia adelante (posición de cargada o clean).
3. Desde la posición de cargada, activa el core y empuja la barra por encima de la cabeza extendiendo completamente los brazos. Mantén la barra ligeramente detrás de la cabeza en la parte final del movimiento.
4. Baja la barra lentamente y de forma controlada a los hombros, y luego devuélvela al suelo revirtiendo el movimiento de cargada. Repite el movimiento el número de veces deseado.

Consejos de técnica

• Enfócate en el impulso de las piernas durante la cargada para generar potencia del tren inferior.
• Mantén el agarre firme pero no demasiado apretado para permitir una suave rotación de muñeca durante la cargada.
• Exhala con fuerza al presionar la barra por encima de la cabeza para estabilizar el core.