Clean e Press com Barra

Categoria

Powerlifting

Dificuldade

Pro

Equipamento

Barra

Músculos principais

Deltóides, Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae, Triceps Brachii, Trapézio

Como fazer

1. Comece em uma posição agachada com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com pegada pronada. A barra deve estar no chão à sua frente.
2. Levante a barra explosivamente estendendo o quadril e os joelhos, encolhendo os ombros e girando os punhos para que a barra descanse sobre seus ombros com os cotovelos apontando para frente (posição de 'clean').
3. A partir da posição de 'clean', contraia o core e empurre a barra acima da cabeça, estendendo completamente os braços. Mantenha a barra ligeiramente atrás da cabeça no topo do movimento.
4. Desça a barra lentamente e com controle de volta aos ombros e, em seguida, retorne a barra ao chão revertendo o movimento de 'clean'. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Concentre-se na impulsão das pernas durante o clean para gerar potência a partir da parte inferior do corpo.
• Mantenha a pegada firme, mas não muito apertada, para permitir uma rotação suave do punho durante o clean.
• Expire com força ao levantar a barra acima da cabeça para estabilizar o seu core.