Felvétel és nyomás rúddal

Kategória

Erőemelés

Nehézség

Profi

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Deltaizmok, Négyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom

Másodlagos izmok

Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Gerincfeszítő izom, Háromfejű karizom, Csuklyásizom

Végrehajtás lépései

1. Kezdj guggoló helyzetből, vállszéles terpeszben, a rudat felső fogással tartva. A rúd legyen előtted a földön.
2. Robbanékonyan emeld fel a rudat a csípőd és a térdeid kinyújtásával, húzd fel a vállaidat, és fordítsd át a csuklódat, hogy a rúd a vállaidon pihenjen, előre mutató könyökökkel (felvételi pozíció).
3. A felvételi pozícióból feszítsd meg a törzsizmaidat, és nyomd a rudat a fejed fölé a karjaid teljes kinyújtásával. A mozdulat tetején a rúd legyen enyhén a fejed mögött.
4. Lassan, kontrolláltan engedd vissza a rudat a vállaidra, majd a felvételi mozdulatot megfordítva tedd vissza a földre. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámban.

Technikai tanácsok

• Koncentrálj a lábhajtásra az elemelési fázisban, hogy erőt generáljon az alsótestéből.
• Tartsd feszesen, de ne túl szorosan a fogást, hogy lehetővé tedd a sima csuklóforgatást az elemelési fázisban.
• Erőteljesen lélegezz ki, miközben a rudat a feje fölé nyomd, hogy stabilizálja törzsizmaidat.