Arranco e Arremesso com Barra

Categoria

Powerlifting

Dificuldade

Pro

Equipamento

Barra

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Deltóides

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gastrocnemius, Soleus, Erector Spinae, Latissimus Dorsi, Trapézio, Rectus Abdominis

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando a barra com uma pegada pronada um pouco mais larga que a dos ombros. Flexione os joelhos e o quadril para abaixar o corpo e pegar a barra.
2. Estenda explosivamente o quadril e os joelhos para levantar a barra do chão, puxando-a até os ombros e mantendo-a próxima ao corpo. Gire os cotovelos sob a barra ao recebê-la na posição de 'front rack' (nos ombros).
3. Faça um pequeno agachamento flexionando os joelhos e, em seguida, estenda explosivamente o quadril e os joelhos para impulsionar a barra acima da cabeça. Simultaneamente, afaste as pernas em uma posição de afundo (lunge) para estabilizar o peso.
4. Estenda completamente os braços e as pernas para completar o levantamento. Com cuidado, junte os pés novamente e desça a barra até os ombros, e depois de volta ao chão. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Execute o movimento com controle para maximizar a ativação muscular e reduzir o risco de lesões.
• Mantenha a barra próxima ao corpo durante a fase de "clean" para manter a forma correta.
• Pratique o movimento lentamente e com pesos mais leves para dominar a técnica antes de progredir para cargas mais pesadas.