Arranco e arremesso com agachamento dividido com barra

Categoria

Powerlifting

Dificuldade

Pro

Equipamento

Barra

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Deltóides

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae, Triceps Brachii

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com pegada pronada. Execute o 'clean' da barra até os ombros, levantando-a explosivamente do chão, encolhendo os ombros e girando os punhos para que a barra descanse sobre seus ombros com os cotovelos apontando para frente.
2. Contraia o core e flexione levemente os joelhos. Empurre a barra explosivamente acima da cabeça, estendendo completamente as pernas e os braços.
3. Dê um passo para a posição de afundo (split squat), movendo uma perna para frente e a outra para trás, abaixando o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão. Certifique-se de que o joelho da frente esteja alinhado com os dedos do pé e o joelho de trás esteja flexionado.
4. Empurre com o calcanhar do pé da frente para se levantar, juntando os pés enquanto mantém a barra acima da cabeça. Com cuidado, desça a barra de volta à posição inicial. Repita pelo número desejado de repetições, alternando a perna que avança a cada repetição.

Dicas de técnica

• Mova-se de forma explosiva, mas com controle, para garantir a forma correta e maximizar o envolvimento muscular.
• Certifique-se de que os joelhos acompanham a linha dos pés para prevenir lesões nos joelhos e manter o alinhamento adequado.
• Mantenha o peito erguido e as costas retas durante todo o movimento para manter a postura correta.