Dos tiempos con sentadilla dividida y barra

Categoría

Powerlifting

Dificultad

Profesional

Equipamiento

Barra olímpica

Músculos primarios

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Deltoides

Músculos secundarios

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae, Triceps Brachii

Cómo hacerlo

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sujetando una barra con agarre prono. Realiza una cargada (clean) llevando la barra a los hombros, levantándola explosivamente desde el suelo, encogiendo los hombros y rotando las muñecas para que la barra descanse sobre tus hombros con los codos apuntando hacia adelante.
2. Activa el core y flexiona ligeramente las rodillas (dip). Empuja explosivamente la barra por encima de la cabeza extendiendo completamente las piernas y los brazos.
3. Da un paso hacia una posición de sentadilla dividida (split squat), moviendo una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás, bajando el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Asegúrate de que la rodilla delantera siga la línea de los dedos del pie y que la rodilla trasera esté flexionada.
4. Empuja con el talón del pie delantero para volver a ponerte de pie, juntando los pies mientras mantienes la barra por encima de la cabeza. Baja la barra con cuidado a la posición inicial. Repite el número de veces deseado, alternando la pierna que da el paso hacia adelante en cada repetición.

Consejos de técnica

• Muévete de forma explosiva pero con control para asegurar la forma correcta y maximizar la activación muscular.
• Asegúrate de que las rodillas sigan la línea de los dedos del pie para prevenir lesiones de rodilla y mantener la alineación adecuada.
• Mantén el pecho arriba y la espalda recta durante todo el movimiento para mantener una postura correcta.