Clean and Jerk Gewichtheben (Stoßen)

Kategorie

Powerlifting

Schwierigkeit

Profi

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Deltamuskeln

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel, Rückenstrecker, Breiter Rückenmuskel, Kapuzenmuskel, Gerader Bauchmuskel

Anleitung

1. Hüftbreiter Stand. Die Langhantel im Obergriff etwas weiter als schulterbreit greifen. Knie und Hüfte beugen, um in die Hocke zu gehen und die Hantel zu fassen.
2. Hüfte und Knie explosiv strecken, um die Hantel vom Boden zu heben, dabei die Hantel eng am Körper nach oben bis auf Schulterhöhe ziehen. Die Ellenbogen unter die Stange rotieren, um sie in der vorderen Schulterposition aufzufangen.
3. Durch Beugen der Knie Schwung holen (Dip), dann Hüfte und Knie explosiv strecken, um die Hantel über den Kopf zu stoßen. Gleichzeitig die Beine in eine Ausfallschrittposition bringen, um das Gewicht zu stabilisieren.
4. Arme und Beine vollständig strecken, um den Stoß abzuschließen. Die Füße vorsichtig wieder zusammenführen und die Hantel kontrolliert auf die Schultern und dann zum Boden ablassen. Die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ausführen.

Technik-Tipps

• Führe die Bewegung kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
• Halte die Hantel während der Umsetzbewegung nah am Körper, um die korrekte Technik beizubehalten.
• Übe die Bewegung langsam und mit leichteren Gewichten, um die Technik zu beherrschen, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.