Kurze Glute Bridge (geführte Langhantel)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Rückenstrecker

Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße schulterbreit flach auf dem Boden. Platziere eine Langhantel über deiner Hüfte und halte diese mit beiden Händen sicher fest.
2. Drücke dich über die Fersen nach oben, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
3. Spanne am höchsten Punkt der Bewegung die Gesäßmuskulatur fest an und halte die Position kurz.
4. Senke die Hüfte kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Den ganzen Druck aus den Fersen entfalten, damit die Gluteus-Zylinder richtig zünden.
• Die Knie bleiben bombenfest in Fahrtrichtung der Fußballen stehen (kein Wackeln nach innen).
• Rhythmisches Atmen: Pressluft rausgeben auf dem Weg nach oben, kontrolliert in der Sinkflug-Phase atmen.
• Ohne Schutz-Pad wird die Stange auf der Hüfte brutal. Schnall eins drauf.