Ausfallschritt rückwärts mit Langhantel

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel

Anleitung

1. Stelle dich schulterbreit hin und halte eine Langhantel auf dem oberen Rücken. Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit.
2. Mache mit einem Fuß einen Schritt nach hinten und senke deinen Körper in eine Ausfallschrittposition. dein vorderes Knie sollte sich direkt über dem Knöchel befinden, und dein hinteres Knie sollte knapp über dem Boden schweben.
3. Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition, indem du den hinteren Fuß nach vorne zum vorderen Fuß bringst.
4. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und wechsle die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab.

Technik-Tipps

• Halte das vordere Knie in Linie mit den Zehen, um unnötige Belastung des Kniegelenks zu vermeiden.
• Senke den Körper kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
• Konzentriere dich auf das Abdrücken über die vordere Ferse, um Gesäß und Quadrizeps effektiv zu aktivieren.