Kitörés hátra kétkezes rúddal

Kategória

Láb

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Négyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom

Másodlagos izmok

Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Kétfejű lábikraizom, Gázlóizom

Végrehajtás lépései

1. Állj vállszéles terpeszbe, a kétkezes rudat a hátad felső részén, a csuklyás izmodon tartva. A rudat a vállaidnál kicsit szélesebben fogd meg.
2. Lépj hátra az egyik lábaddal, és engedd le a tested kitörés pozícióba. Az elöl lévő térded a bokád fölött legyen, a hátul lévő térded pedig éppen csak súrolja a talajt.
3. Az elöl lévő lábad sarkából nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe, a hátul lévő lábadat hozd előre a másik mellé.
4. Ismételd meg a mozdulatot a másik lábaddal is, váltogatva a lábakat a kívánt ismétlésszámig.

Technikai tanácsok

• Tartsd az elülső térded egy vonalban a lábujjaidddal, hogy elkerüld a térdízületre nehezedő túlzott terhelést.
• Kontrolláltan engedd le a tested az izmok maximális bekapcsolódásának biztosítása és a sérülések megelőzése érdekében.
• Koncentrálj az elülső sarkán keresztül történő nyomásra, hogy hatékonyan aktiváld a farizmokat és a négyfejű combizmokat.