Hip Thrust mit Kurzhantel (Variante 2)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Kurzhanteln

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

Anleitung

1. Setze dich auf den Boden mit dem oberen Rücken gegen eine Bank, Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden. Lege eine Kurzhantel quer über die Hüften und halte sie mit beiden Händen für Stabilität.
2. Drücke über die Fersen, um die Hüfte nach oben zu heben, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
3. Halte die obere Position einen Moment und achte darauf, dass das Gesäß vollständig kontrahiert ist.
4. Senke die Hüfte kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Drücke über die Fersen, um die Gesäßaktivierung zu maximieren.
• Vermeide ein Hohlkreuz; bewahre eine neutrale Wirbelsäule.
• Achte darauf, dass die Kurzhantel sicher auf den Hüften liegt, um ein Verrutschen während der Übung zu vermeiden.