Empuje de cadera con mancuerna (versión 2)

Categoría

Piernas

Dificultad

Intermedio

Equipamiento

Mancuernas

Músculos primarios

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundarios

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Quadriceps Femoris

Cómo hacerlo

1. Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, rodillas flexionadas y pies planos en el suelo. Coloca una mancuerna sobre las caderas sosteniéndola con ambas manos para mayor estabilidad.
2. Empuja con los talones para levantar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas.
3. Mantén la posición superior un momento, asegurándote de que los glúteos estén completamente contraídos.
4. Baja las caderas de vuelta a la posición inicial con control. Repite el número de repeticiones deseado.

Consejos de técnica

• Empuja con los talones para maximizar la activación de los glúteos.
• Evita arquear la zona lumbar; mantén una columna neutral.
• Asegúrate de que la mancuerna esté segura sobre las caderas para evitar que se mueva durante el ejercicio.