Rudergerät (Moderates Tempo)

Kategorie

Cardio

Schwierigkeit

Anfänger

Ausrüstung

Rudergerät

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Breiter Rückenmuskel

Sekundäre Muskeln

Rückenstrecker, Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps, Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln

Anleitung

1. Setze dich auf das Rudergerät, die Füße sicher in den Fußstützen fixiert, die Knie gebeugt und die Hände umfassen den Griff im Obergriff.
2. Drücke dich aus den Beinen ab, um die Knie zu strecken und den Körper nach hinten zu bewegen, wobei die Arme gestreckt bleiben, bis die Beine fast vollständig gestreckt sind.
3. Kurz bevor deine Beine vollständig gestreckt sind, ziehe den Griff zur unteren Brust, indem du die Ellbogen beugen und die Schulterblätter fest anspannen.
4. Kehre die Bewegung um, indem du zuerst die Arme nach vorne strecken und dann die Knie beugen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder die gewünschte Zeit.

Technik-Tipps

• Fokussiere dich auf einen aufrechten, geraden Rücken während des ganzen Zugzyklus.
• Der Hauptantrieb erfolgt zuerst aus den Beinen, der Armzug bildet den Abschluss.
• Atme bei Belastung (Zug nach hinten) kräftig aus, in der Vorlaufphase (Rückkehr in die Auslage) ruhig ein.