Spider Curls mit Kurzhanteln (Synchron)

Kategorie

Bizeps

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Kurzhanteln

Primäre Muskeln

Zweiköpfiger Armmuskel

Sekundäre Muskeln

Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel

Anleitung

1. Stelle eine Schrägbank auf einen 45-Grad-Winkel ein und lege dich mit dem Bauch darauf. Stelle dich, dass deine Brust gestützt ist und deine Füße fest auf dem Boden stehen. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand im Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander.
2. Lass deine Arme gerade nach unten zum Boden hängen, wobei die Ellenbogen leicht gebeugt sind.
3. Beuge die Kurzhanteln in Richtung deiner Schultern, indem du die Ellenbogen anwinkeln. Halte die Oberarme dabei ruhig und konzentriere sich auf die Anspannung deines Bizeps.
4. Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und strecke deine Arme vollständig aus. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Fokus auf die maximale Dehnung am tiefsten Punkt und absolute Kontraktion am obersten Punkt der Kurzhanteln.
• Die Ellbogenachse ist fixiert. Nur die Unterarme bewegen sich.
• Die exzentrische Phase langsam betonen, um den Muskelreiz zu optimieren.