Rosca Spider com halteres (Simultânea)

Categoria

Bíceps

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Halteres

Músculos principais

Biceps Brachii

Músculos secundários

Brachialis, Brachioradialis

Como fazer

1. Ajuste um banco inclinado em um ângulo de 45 graus e deite-se com o peito para baixo, garantindo que o peito esteja apoiado e os pés firmes no chão. Segure um halter em cada mão com pegada supinada, com as mãos na largura dos ombros.
2. Deixe os braços esticados em direção ao chão, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
3. Flexione os cotovelos, trazendo os halteres em direção aos ombros, mantendo a parte superior dos braços parada e focando na contração dos bíceps.
4. Desça os halteres lentamente de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo completamente os braços. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Amplitude completa de movimento.
• Cotovelos imóveis apontando para o chão.
• Controle rigoroso na fase de descida.