Hátra kitörés húzással sífutó ergométeren

Kategória

Kardió

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Sígép

Elsődleges izmok

Széles hátizom, Nagy görgetegizom, Deltaizmok, Négyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom

Másodlagos izmok

Rombuszizom, Csuklyásizom, Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Egyenes hasizom, Ferde hasizom, Kétfejű karizom

Végrehajtás lépései

1. Állj a sífutó ergométer elé vállszéles terpeszben. Fogd meg a karokat mindkét kezeddel. Feszítsd meg a törzsizmaidat és tartsd egyenesen a hátad.
2. Kezdd a mozdulatot azzal, hogy a jobb lábaddal hátrafelé lépsz egy kitörésbe. Engedd le a tested, amíg a jobb térded közel nem ér a talajhoz, a bal combod pedig párhuzamos nem lesz a talajjal. Ezzel egy időben húzd le mindkét fogantyút a csípőd irányába.
3. Tarts egy rövid szünetet a kitörés alsó pontján, majd a bal sarkadból nyomd fel magad a kiinduló helyzetbe, kinyújtva a bal lábad és előrehozva a jobb lábad. Eközben kontrolláltan engedd vissza a karjaidat.
4. Végezd el az előírt ismétlésszámot, majd válts a bal lábadra.

Technikai tanácsok

• Tartsd az elülső térded a lábujjaiddal egy vonalban a felesleges terhelés elkerülése érdekében. 2. Tarts egyenletes tempót az izmok folyamatos feszítésének biztosításához. 3. Lélegezz ki, miközben lehúzd a fogantyúkat és hátralép a kitörésbe; lélegezz be, miközben visszatérsz a kiinduló helyzetbe.