Ski Ergometer (Ausfallschritt rückwärts mit Zug)

Kategorie

Cardio

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Skiergometer

Primäre Muskeln

Breiter Rückenmuskel, Großer Rundmuskel, Deltamuskeln, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Rautenmuskeln, Kapuzenmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln, Zweiköpfiger Armmuskel

Anleitung

1. Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor das Ski-Ergometer und halte die Griffe mit beiden Händen. Spanne deinen Rumpf an und halte eine aufrechte Haltung.
2. Beginne, indem du mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach hinten machen. Senke deinen Körper ab, bis dein rechtes Knie nahe am Boden ist und dein linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ziehe gleichzeitig beide Griffe nach unten in Richtung deiner Hüften.
3. Halte am tiefsten Punkt des Ausfallschritts kurz inne. Drücke dich dann über die linke Ferse zurück in die Ausgangsposition, strecke das linke Bein und bringe den rechten Fuß nach vorne. Führe deine Arme kontrolliert wieder nach oben.
4. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zum linken Bein.

Technik-Tipps

• Das vordere Knie bleibt über dem Sprunggelenk fixiert.
• Atme synchron: Ausatmen und Ziehen beim Ausfallschritt nach hinten, einatmen beim Aufstehen.
• Spannung gleichmäßig über Rumpf und Beine aufteilen.