Rosca de punho com barra nos joelhos

Categoria

Antebraços

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Barra

Músculos principais

Flexor Carpi Radialis, Flexor Carpi Ulnaris

Músculos secundários

Extensor Carpi Radialis Longus, Extensor Carpi Ulnaris

Como fazer

1. Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão, segurando uma barra com pegada supinada (palmas para cima), com as mãos na largura dos ombros. Apoie os antebraços nas coxas, permitindo que seus punhos fiquem pendentes na borda.
2. Comece com os punhos estendidos, de modo que a barra desça o máximo possível, mantendo o controle.
3. Flexione a barra para cima flexionando os punhos, levantando a barra o mais alto possível enquanto mantém os antebraços parados sobre as coxas.
4. Desça lentamente a barra de volta à posição inicial, estendendo os punhos. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha os antebraços imóveis nas coxas para isolar os flexores do punho.
• Evite usar os cotovelos para levantar a barra; concentre-se no movimento do punho.
• Respire de forma constante, exalando ao curvar a barra para cima e inspirando ao abaixá-la.