Posicione-se no centro de uma polia dupla (cross-over) com as polias ajustadas na posição mais alta. Segure os puxadores com ambas as mãos, com as palmas voltadas para cima. Estenda os braços para os lados na altura dos ombros, quase paralelos ao chão.
Posicione os pés na largura dos ombros, mantendo as costas retas e os cotovelos levemente flexionados.
Flexione os cotovelos trazendo os puxadores em direção à sua cabeça, mantendo a parte superior dos braços parada.
Estenda lentamente os braços de volta à posição inicial com controle. Repita pelo número desejado de repetições.
Dicas de técnica
Expire ao flexionar as manoplas em direção à cabeça e inspire ao retorná-las à posição inicial.
Mantenha os cotovelos fixos e na altura dos ombros durante toda a execução do exercício.
Concentre-se em contrair (esmagar) o bíceps intensamente no topo do movimento.
