Elevação de pernas na cadeira do capitão

Categoria

Core

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Rectus Abdominis

Músculos secundários

Iliopsoas, Quadriceps Femoris

Como fazer

1. Suba na plataforma da cadeira romana (captain's chair) e posicione os antebraços nos apoios, segurando os puxadores para estabilidade. Deixe suas pernas penduradas retas para baixo.
2. Contraia o core e mantenha as costas pressionadas contra o encosto.
3. Eleve as pernas, joelhos primeiro, à sua frente até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e seus pés ligeiramente à frente.
4. Abaixe lentamente os joelhos de volta à posição inicial com controle. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Expire ao elevar os joelhos e inspire ao abaixá-los de volta.
• Evite usar o impulso; o movimento deve ser controlado e deliberado.
• Foque em engajar os músculos do core durante todo o movimento.