Elevação de pernas esticadas na cadeira do capitão

Categoria

Core

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Rectus Abdominis

Músculos secundários

Iliopsoas, Quadriceps Femoris

Como fazer

1. Suba na plataforma da cadeira romana (captain's chair) e posicione os antebraços nos apoios, segurando os puxadores para estabilidade. Deixe suas pernas penduradas retas para baixo.
2. Contraia o core e mantenha as costas pressionadas contra o encosto.
3. Eleve as pernas retas à sua frente até que fiquem paralelas ao chão, mantendo-as o mais retas possível.
4. Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial com controle. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha as costas pressionadas contra o encosto para evitar balanços e manter a forma correta.
• Evite usar o impulso; o movimento deve ser controlado e deliberado.
• Expire ao elevar as pernas e inspire ao abaixá-las de volta.