Barra fixa - Pegada aberta

Categoria

Costas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra de Puxada

Músculos principais

Latissimus Dorsi, Teres Major, Biceps Brachii

Músculos secundários

Deltóides, Romboides, Trapézio

Como fazer

1. Posicione-se sob uma barra fixa e segure-a com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para a frente), com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros.
2. Ative os músculos das costas para puxar seu corpo para cima em direção à barra, flexionando os cotovelos.
3. Continue subindo até que seu queixo ultrapasse a barra, focando na contração dos músculos das costas.
4. Desça o corpo de volta à posição inicial de maneira controlada, estendendo completamente os braços. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Use amplitude total: estenda braços embaixo e suba até o queixo ultrapassar a barra.
• Foque na ativação da dorsal (latissimus dorsi).
• Respire de forma constante: expire ao subir.
• Evite balançar o corpo (kipping); mantenha o controle total.
• Realize em uma barra fixa estável e segura.