Vorgebeugtes Rudern (Barbell) Proniert (Obergriff)

Kategorie

Rücken

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Breiter Rückenmuskel, Großer Rundmuskel, Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln

Sekundäre Muskeln

Zweiköpfiger Armmuskel, Oberarmspeichenmuskel

Anleitung

1. Schulterbreiter Stand. Die Langhantel beidhändig im Obergriff (Handflächen zeigen nach hinten) greifen, die Hände etwas weiter als schulterbreit positioniert.
2. Die Knie leicht beugen und den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen, bis er fast parallel zum Boden ist. Der Rücken bleibt gerade, der Blick ist nach vorne gerichtet.
3. Die Langhantel zum Bauch ziehen und am höchsten Punkt der Bewegung die Schulterblätter fest zusammenziehen. Die Ellenbogen nah am Körper führen.
4. Die Langhantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition absenken und dabei die Arme vollständig strecken. Die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ausführen.

Technik-Tipps

• Vermeide es, den Rücken zu runden; halte die Brust hoch und die Wirbelsäule neutral.
• Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
• Atme gleichmäßig: Ausatmen beim Hochziehen der Stange, Einatmen beim Absenken.