Langhantel Pendlay-Rudern

Kategorie

Rücken

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln, Breiter Rückenmuskel, Großer Rundmuskel

Sekundäre Muskeln

Zweiköpfiger Armmuskel, Oberarmspeichenmuskel

Anleitung

1. Stelle dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte eine Langhantel im Obergriff (Handflächen nach unten), die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander. Beuge Hüfte und Knie, um deinen Oberkörper abzusenken, bis er parallel zum Boden ist.
2. Beginne die Ruderbewegung, indem du die Langhantel in Richtung deines Bauches ziehen und dabei die Ellenbogen nach oben und hinten führen.
3. Ziehe am höchsten Punkt der Bewegung die Schulterblätter fest zusammen und stelle dich, dass die Hantel deinen Bauch leicht berührt.
4. Senke die Langhantel kontrolliert zurück zum Boden ab, indem du die Arme vollständig strecken. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Halte den Rücken flach und vermeide ein Einrunden der Schultern, um die korrekte Form sicherzustellen.
• Konzentriere dich auf das Zusammendrücken der Schulterblätter am höchsten Punkt der Bewegung, um die Aktivierung der Rückenmuskulatur zu maximieren.
• Verwende ein Gewicht, das eine korrekte Form und Kontrolle während der gesamten Übung ermöglicht, um Belastung oder Verletzungen zu vermeiden.