Langhantel Supiniertes Pendlay-Rudern

Kategorie

Rücken

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Breiter Rückenmuskel, Großer Rundmuskel, Rautenmuskeln, Kapuzenmuskel

Sekundäre Muskeln

Zweiköpfiger Armmuskel, Hintere Deltamuskeln

Anleitung

1. Stelle dich hüftbreit über eine Langhantel am Boden. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und beuge die Knie leicht, bis dein Oberkörper etwa parallel zum Boden ist, und greife die Stange im Untergriff (Handflächen nach vorne), etwa schulterbreit.
2. Spanne den Rumpf an und ziehe die Stange explosiv vom Boden zur unteren Brust oder zum oberen Bauch, die Ellenbogen eng am Körper nach hinten geführt.
3. Ziehe am höchsten Punkt die Schulterblätter zusammen.
4. Senke die Stange kontrolliert zurück auf den Boden und lass sie vor der nächsten Wiederholung vollständig zur Ruhe kommen.

Technik-Tipps

• Halte den Oberkörper parallel zum Boden; richte dich beim Ziehen nicht auf.
• Setze die Stange zwischen den Wiederholungen ab, statt sie vom Boden abprallen zu lassen.
• Halte den Rücken gerade und den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.