Alsó fogású Pendlay evezés rúddal

Kategória

Hát

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Széles hátizom, Nagy görgetegizom, Rombuszizom, Csuklyásizom

Másodlagos izmok

Kétfejű karizom, Hátsó deltaizmok

Végrehajtás lépései

1. Állj csípőszéles terpeszben a földön lévő rúd fölé. Dőlj előre csípőből, enyhén hajlítsd be a térded, amíg a törzsed nagyjából párhuzamos nem lesz a talajjal, majd fogd meg a rudat alsó fogással (tenyerek előre néznek), kb. vállszélességben.
2. Feszítsd meg a törzsed, és robbanékonyan húzd a rudat a földről az alsó mellkasod vagy a hasad felső része felé, a könyöködet a tested mellett hátravezetve.
3. A mozdulat tetején szorítsd össze a lapockáidat.
4. Kontrolláltan engedd vissza a rudat a földre, és hagyd teljesen megállni a következő ismétlés előtt.

Technikai tanácsok

• Tartsd a törzsed párhuzamosan a talajjal; ne egyenesedj fel húzás közben.
• Az ismétlések között tedd le a rudat a földre, ne pattintsd vissza.
• Tartsd egyenesen a hátad, a nyakad a gerinced vonalában.