Hát – gyakorlatok

Hát: 152 gyakorlat lépésről lépésre leírással, technikai tanácsokkal és az edzett izmokkal.

• 45 fokos hiperextenzió (karok a mellkas előtt)Gerincfeszítő izom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom
• Archoz húzás előre gumiszalaggalHátsó deltaizmok, Rombuszizom, Csuklyásizom
• Archoz húzás felfüggesztéses hevederrelRombuszizom, Csuklyásizom
• Archoz húzás gumiszalaggalRombuszizom, Csuklyásizom, Hátsó deltaizmok
• Archoz húzás ugrálókötéllelCsuklyásizom, Rombuszizom, Deltaizmok
• Áthúzás kézisúlyzóval hajlított karralNagy mellizom, Széles hátizom
• Áthúzásból tricepsznyújtás kétkezes rúddalNagy mellizom, Széles hátizom
• Döntött törzsű evezés csigánSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Döntött törzsű evezés csigán, alsó fogássalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Döntött törzsű evezés fordított fogássalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Döntött törzsű evezés gumiszalaggalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Döntött törzsű evezés kézisúlyzóvalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom, Csuklyásizom, Rombuszizom
• Döntött törzsű evezés kézisúlyzóval, fordított fogássalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom, Csuklyásizom, Rombuszizom
• Döntött törzsű evezés rúddalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom, Csuklyásizom, Rombuszizom
• Döntött törzsű evezés rúddal, alsó fogássalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Döntött törzsű evezés rúddal, felső fogássalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom, Csuklyásizom, Rombuszizom
• Döntött törzsű evezés toló mozdulattal rúddalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom, Csuklyásizom, Rombuszizom
• Egykaros evezés alsó csigán állvaSzéles hátizom, Rombuszizom
• egykaros evezés fentről gumiszalaggal, térdelveSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Egykaros vállfeszítés gumiszalaggal állvaDeltaizmok, Rombuszizom, Csuklyásizom, Széles hátizom, Nagy görgetegizom
• Egykezes döntött törzsű evezés csigánSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Egykezes evezés csigán ülveSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Egykezes evezés csigán, bal karralSzéles hátizom, Rombuszizom
• Egykezes evezés csigán, jobb karralSzéles hátizom, Rombuszizom
• Egykezes evezés kézisúlyzóvalSzéles hátizom, Rombuszizom
• Egykezes kettlebell evezésSzéles hátizom, Nagy görgetegizom, Rombuszizom
• Egykezes kézisúlyzós evezés (keretben támaszkodva)Széles hátizom, Nagy görgetegizom
• Egykezes lehúzás csigánSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Egykezes, nyújtott karos lehúzás gumiszalaggal kereszttestbenSzéles hátizom, Nagy görgetegizom, Rombuszizom
• Evezés csigán a földön ülveSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Evezés csigán egyenes rúddal, normál fogássalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Evezés csigán egyenes rúddal, szűk fogássalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Evezés csigán tenyérforgatássalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom, Rombuszizom
• Evezés csigán ülveSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Evezés csigán ülve alsó fogássalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Evezés ferdepadon hassal, kézisúlyzókkalSzéles hátizom, Rombuszizom
• Evezés ferdepadon hassal, rúddal, alsófogássalSzéles hátizom, Rombuszizom
• Evezés ferdepadon hassal, rúddal, felsőfogássalSzéles hátizom, Rombuszizom
• Evezés ferdepadon kézisúlyzóvalRombuszizom, Csuklyásizom, Széles hátizom, Nagy görgetegizom
• Evezés gumiszalaggal ferdepadon fekve, fordított fogássalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Evezés gumiszalaggal, előrehajolvaSzéles hátizom, Nagy görgetegizom, Csuklyásizom, Rombuszizom
• Evezés gumiszalaggal, szűk fogássalHátsó deltaizmok, Rombuszizom
• Evezés hátsó deltára hevederrelHátsó deltaizmok, Csuklyásizom, Rombuszizom
• Evezés térdfelhúzással hevederenRombuszizom, Csuklyásizom, Széles hátizom, Nagy görgetegizom
• Evezés ugrálókötéllelCsuklyásizom, Rombuszizom, Széles hátizom, Deltaizmok
• Evezés ülve alsó csigánSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Evezés ülve gépen, normál fogássalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom, Rombuszizom
• Evezés ülve gumiszalaggalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Fegyenc evezés kézisúlyzóvalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom, Deltaizmok
• Fej fölötti vállvonogatás rúddalFelső csuklyásizom
• Fekve evezés kétkezes rúddalHátsó deltaizmok, Csuklyásizom, Rombuszizom
• Fekvő áthúzás csigán (fogantyúkkal)Széles hátizom, Háromfejű karizom
• Fekvő áthúzás gumiszalaggalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom, Nagy mellizom
• Fekvő evezés kézisúlyzóval dőlt padon, alsó fogássalSzéles hátizom, Rombuszizom
• Fekvő evezés kézisúlyzóval dőlt padon, felső fogássalSzéles hátizom, Rombuszizom
• Felfüggesztett evezésHátsó deltaizmok, Széles hátizom, Nagy görgetegizom
• Fordított evezés karcsavarással szuszpenziós trénerrelRombuszizom, Csuklyásizom, Széles hátizom, Nagy görgetegizom
• Fordított fekvőtámasz könyökemelésselCsuklyásizom, Rombuszizom
• Fordított tárogatás kézisúlyzóval ferdepadonCsuklyásizom, Rombuszizom
• Good morning kettlebellelGerincfeszítő izom, Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom
• Good morning kézisúlyzóvalGerincfeszítő izom, Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom
• Good morning rúddalGerincfeszítő izom
• Gumiszalagos beforgatós kalapácsfogású evezés ferdepadonSzéles hátizom, Nagy görgetegizom, Rombuszizom
• Gumiszalagos evezésSzéles hátizom, Nagy görgetegizom, Rombuszizom, Csuklyásizom
• Gumiszalagos ferde pados evezésCsuklyásizom, Rombuszizom
• Gumiszalagos homorítás a földönGerincfeszítő izom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Gluteus Medius (Középső Fenékizom), Gluteus Minimus (Kis Fenékizom)
• Gumiszalagos húzódzkodásSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Gumiszalagos húzódzkodás alsó fogással (térdről)Széles hátizom, Nagy görgetegizom
• Gumiszalagos vízszintes vállvonogatásCsuklyásizom, Rombuszizom
• Hajlított térdes evezés felfüggesztéses hevederrel (TRX)Rombuszizom, Csuklyásizom, Széles hátizom, Nagy görgetegizom
• Hammer Strength tárcsasúlyos magas evezés egy karralSzéles hátizom
• Hammer Strength tárcsasúlyos magas evezés két karralSzéles hátizom
• Hammer Strength tárcsasúlyos magas evezés váltott karokkalSzéles hátizom
• Hanyattfekvő fekvőtámaszCsuklyásizom, Rombuszizom, Hátsó deltaizmok
• Hasonfekvésben törzsemelésGerincfeszítő izom
• Hát mögötti vállvonogatás kézisúlyzóvalCsuklyásizom
• Hátfeszítés fitballonGerincfeszítő izom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom
• Hátfeszítés fitneszlabdán, tarkón tartott kézzelGerincfeszítő izom
• Hátfeszítő gépGerincfeszítő izom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom
• Hátraemelés rúddal előrehajolva (síző)Rombuszizom, Csuklyásizom, Hátsó deltaizmok
• Húzás csigán csavarássalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Húzás csigán hátsó vállra (hajlított karral)Rombuszizom
• Húzódzkodás felfüggesztéses hevederrelSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Húzódzkodás felfüggesztéses hevederrel, alsó fogássalKétfejű karizom, Széles hátizom, Nagy görgetegizom
• Húzódzkodás széles fogássalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom, Kétfejű karizom
• Íjász húzódzkodásSzéles hátizom, Kétfejű karizom
• Invertált evezésSzéles hátizom, Nagy görgetegizom, Csuklyásizom, Rombuszizom
• Invertált evezés Smith-keretbenSzéles hátizom, Nagy görgetegizom, Csuklyásizom, Rombuszizom
• Jó reggelt gyakorlat rúddal, ülveGerincfeszítő izom
• Kábeles lehúzás pro lat rúddalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Kábeles ülő evezés V-rúddalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Karkörzés Superman-tartásbanGerincfeszítő izom, Széles hátizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom
• Kétkaros evezés kézisúlyzóval ferdepadon, kalapács fogássalCsuklyásizom, Rombuszizom, Széles hátizom, Nagy görgetegizom
• Kézfej emelésDeltaizmok, Csuklyásizom, Rombuszizom
• Kézisúlyzós evezés előrehajolva, felső fogássalSzéles hátizom, Rombuszizom
• Kézisúlyzós vállvonogatás negatív padonCsuklyásizom, Rombuszizom
• Könnyített húzódzkodásSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Könnyített húzódzkodás padonSzéles hátizom, Kétfejű karizom
• Könnyített húzódzkodás szűk, párhuzamos fogássalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Landmine evezésSzéles hátizom, Nagy görgetegizom, Rombuszizom, Csuklyásizom
• Landmine evezés kétkezes rúddalSzéles hátizom
• Lapocka fekvőtámaszCsuklyásizom, Rombuszizom
• Lapockazárás ülveCsuklyásizom, Rombuszizom
• Lehúzás csigánSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Lehúzás csigán két fogantyúval, párhuzamos fogássalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Lehúzás gumiszalaggal, alsó fogással, ülveSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• lehúzás gumiszalaggal, térdelveSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Lehúzás hátgépenSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Lehúzás hátgépen alsó fogással, egyenes háttalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom, Rombuszizom
• Lehúzás hátgépen fordított fogássalSzéles hátizom, Rombuszizom
• Lehúzás hátgépen normál fogássalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Lehúzás hátgépen széles fogássalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Lehúzás hátgépen széles, alsó fogássalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom, Rombuszizom
• Lehúzás hátgépen szűk fogássalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Lehúzás mellhez szűk fogássalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Lehúzás tarkóhoz csigánSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Lehúzás tarkóhoz hátgépenSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Lehúzás V-fogantyúvalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Letolás csigán (nyújtott karral)Széles hátizom, Nagy görgetegizom
• Letolás csigán állva, nyújtott karralSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Letolás csigán egyenes rúddalSzéles hátizom
• Magas evezés felfüggesztéses hevederrelSzéles hátizom, Nagy görgetegizom, Rombuszizom, Csuklyásizom
• Meadows evezésSzéles hátizom
• Mellkasból hátrahúzásNagy mellizom, Rombuszizom, Csuklyásizom
• Nyújtott karos lehúzás csigánSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Oldalemelés melltámasszal kézisúlyzóvalCsuklyásizom, Széles hátizom, Nagy görgetegizom
• Pendlay-evezés rúddalCsuklyásizom, Rombuszizom, Széles hátizom, Nagy görgetegizom
• Saját testsúlyos vállvonogatás állvaCsuklyásizom, Deltaizmok
• Segített húzódzkodás alsó fogással, vállszélesenSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Segített húzódzkodás normál fogássalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Segített húzódzkodás padonKétfejű karizom, Széles hátizom, Rombuszizom
• Segített húzódzkodás széles alsó fogássalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Segített húzódzkodás szűk alsó fogássalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Segített széles fogású húzódzkodásSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Segített szűk fogású húzódzkodásSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• SupermanGerincfeszítő izom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom
• Superman húzásokGerincfeszítő izom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom
• Superman húzások ellenálláspánttalGerincfeszítő izom, Széles hátizom, Nagy görgetegizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom
• Superman tartásGerincfeszítő izom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom
• Széles fogású inverz evezés felfüggesztéses hevederrelCsuklyásizom, Rombuszizom, Széles hátizom, Nagy görgetegizom
• Széthúzás gumiszalaggalRombuszizom, Csuklyásizom, Hátsó deltaizmok
• Térdelő fekvőtámasz evezésselNagy mellizom, Háromfejű karizom, Széles hátizom, Rombuszizom
• Térdelő kereszthúzás gumiszalaggal, nyújtott karral, alsó fogássalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom, Rombuszizom
• Ülve evezés csigán V-fogantyúvalSzéles hátizom, Nagy görgetegizom
• Vállvonogatás ferdepadon kézisúlyzóvalCsuklyásizom, Rombuszizom
• Vállvonogatás kézisúlyzóvalCsuklyásizom, Rombuszizom
• Vállvonogatás rúddalCsuklyásizom
• Vállvonogatás rúddal negatív padonCsuklyásizom
• Vállvonogatás rúddal, előredőlveCsuklyásizom, Rombuszizom
• Vállvonogatás rúddal, széles fogássalCsuklyásizom, Rombuszizom
• Vállvonogatás rúddal, széles fogással, hát mögöttCsuklyásizom
• Vállvonogatás trap rúddalCsuklyásizom