Vállvonogatás rúddal, előredőlve

Kategória

Hát

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Csuklyásizom, Rombuszizom

Másodlagos izmok

Deltaizmok

Végrehajtás lépései

1. Állj vállszéles terpeszbe, és fogd meg a kétkezes rudat mindkét kezeddel, felső fogással (tenyerek lefelé). A kezeid legyenek vállszélességben. Enyhén hajlítsd be a térdeidet, és dőlj előre csípőből, a hátadat tartsd egyenesen, a törzsed pedig 45 fokos szöget zárjon be a talajjal.
2. Kezdd a mozdulatot teljesen kinyújtott karokkal, a rúd lógjon közvetlenül a vállaid alatt.
3. Vond meg a vállaidat felfelé a füleid irányába. Koncentrálj arra, hogy a mozdulat tetején összezárd a lapockáidat.
4. Lassan engedd vissza a vállaidat a kiinduló helyzetbe. Ismételd a mozdulatot a kívánt ismétlésszámban.

Technikai tanácsok

• Tartsd a gerinced semleges helyzetben, és kerüld a hát görbítését a gyakorlat során a sérülések elkerülése érdekében.
• Kapcsold be a törzsizmait a törzs stabilizálásához és az egyensúly fenntartásához a mozdulat során.
• Lélegezz egyenletesen, kilégzéssel, miközben felfelé húzd a vállaidat, és belégzéssel, miközben leengeded őket.