Stelle dich schulterbreit hin und halte eine Langhantel mit beiden Händen im Obergriff (Handflächen nach unten). Deine Hände sollten schulterbreit sein. Beuge die Knie leicht und neige den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn, halte den Rücken gerade und den Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden.
Starte mit vollständig gestreckten Armen, sodass die Hantel direkt unter den Schultern hängt.
Zucke die Schultern nach oben zu den Ohren. Konzentriere dich darauf, die Schulterblätter am höchsten Punkt der Bewegung zusammenzudrücken.
Senke die Schultern langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technik-Tipps
Halte eine neutrale Wirbelsäule und vermeide ein Einrunden des Rückens während der Übung, um Verletzungen vorzubeugen.
Spanne den Rumpf an, um den Oberkörper zu stabilisieren und das Gleichgewicht während der gesamten Bewegung zu bewahren.
Atme gleichmäßig, ausatmen beim Hochzucken der Schultern und einatmen beim Absenken.
Langhantel Reverse Skier RaiseRautenmuskeln, Kapuzenmuskel, Hintere Deltamuskeln
Langhantel-Rudern vorgebeugtBreiter Rückenmuskel, Großer Rundmuskel, Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln
Vorgebeugtes Rudern (Barbell) Proniert (Obergriff)Breiter Rückenmuskel, Großer Rundmuskel, Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln
Liegeruder The Bench(Lh)Hintere Deltamuskeln, Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln
Langhantel Pendlay-RudernKapuzenmuskel, Rautenmuskeln, Breiter Rückenmuskel, Großer Rundmuskel
Dynamisches vorgebeugtes Rudern mit LanghantelBreiter Rückenmuskel, Großer Rundmuskel, Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln