Encolhimento Silverback com barra

Categoria

Costas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra

Músculos principais

Trapézio, Romboides

Músculos secundários

Deltóides

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com ambas as mãos com uma pegada pronada (palmas para baixo). Suas mãos devem estar na largura dos ombros. Flexione ligeiramente os joelhos e faça uma flexão de quadril para a frente, mantendo as costas retas e o tronco a 45 graus do chão.
2. Comece com os braços totalmente estendidos, deixando a barra pender diretamente abaixo dos ombros.
3. Encolha os ombros para cima em direção às orelhas. Foque em apertar as escápulas uma contra a outra no topo do movimento.
4. Abaixe lentamente os ombros de volta à posição inicial. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha a coluna neutra e evite arredondar as costas durante o exercício para prevenir lesões.
• Ative o core para estabilizar o tronco e manter o equilíbrio durante todo o movimento.
• Respire de forma constante, exalando ao encolher os ombros para cima e inspirando ao abaixá-los.