Pendlay-evezés rúddal

Kategória

Hát

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Csuklyásizom, Rombuszizom, Széles hátizom, Nagy görgetegizom

Másodlagos izmok

Kétfejű karizom, Karorsói izom

Végrehajtás lépései

1. Állj csípőszéles terpeszben, fogd meg a rudat felső fogással (tenyerek lefelé néznek), a kezeid legyenek kicsit szélesebben, mint a vállaid. Dőlj előre csípőből és térdből, amíg a törzsed párhuzamos nem lesz a talajjal.
2. Kezdd az evezést azzal, hogy a hasad felé húzod a rudat, miközben a könyöködet felfelé és hátrafelé vezeted.
3. A mozdulat felső pontján szorítsd össze a lapockáidat, ügyelve arra, hogy a rúd enyhén megérintse a hasadat.
4. Kontrolláltan engedd vissza a rudat a földre, teljesen kinyújtva a karjaidat. Ismételd meg a gyakorlatot a kívánt ismétlésszámban.

Technikai tanácsok

• Tartsd a hátadat egyenesen, és kerüld a vállak lekerekítését a megfelelő kivitelezés biztosításához.
• Koncentrálj a lapockák összehúzására a mozgás tetején, hogy maximalizáld a hátizmok aktiválását.
• Olyan súlyt használjon, amely lehetővé teszi a megfelelő kivitelezést és kontrollt a gyakorlat során, hogy megelőzd a megerőltetést vagy sérülést.