Jefferson Split-Squat LH

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel

Anleitung

1. Stelle dich hin, die Langhantel zwischen deinen Beinen positioniert, und greife sie mit beiden Händen. Bringe deine Füße in eine Ausfallschrittposition, ein Fuß vorne und einer hinten.
2. Senke deine Hüfte ab, indem du beide Knie beugst, bis dein hinteres Knie knapp über dem Boden ist und dein vorderer Oberschenkel fast parallel zum Boden.
3. Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes wieder in die Ausgangsposition.
4. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechsle dann die Beine und wiederhole den Vorgang.

Technik-Tipps

• Klammer dich bombenfest ans Eisen. Die symmetrische The Bar muss perfekt austariert unterm Bauchnabel schweben.
• Der Turm (Rumpf und Spine) steht absolut senkrecht - ein Klappen / Einrunden zerstört hier den Quad/Gluteus Fokus.
• Achte wie ein Luchs darauf, dass dein vorderes Knee nicht im Overkill weit über der eigenen Vorderkante Zehe landet.