Jefferson kitörés rúddal

Kategória

Láb

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Négyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom

Másodlagos izmok

Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Kétfejű lábikraizom, Gázlóizom

Végrehajtás lépései

1. Állj terpeszbe úgy, hogy a rúd a lábaid között legyen, és fogd meg mindkét kezeddel. Helyezkedj kitörés pozícióba, az egyik láb elöl, a másik hátul.
2. Engedd le a csípődet mindkét térded hajlításával, amíg a hátsó térded éppen csak a föld fölé ér, az elülső combod pedig közel párhuzamos nem lesz a talajjal.
3. Nyomd ki magad az elöl lévő lábad sarkából, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.
4. Végezd el a kívánt ismétlésszámot, majd cserélj lábat, és ismételd meg a gyakorlatot.

Technikai tanácsok

• Tartsd szorosan a rudat, és ügyelj rá, hogy a tested alatt középen maradjon.
• Tartsd a törzsedet függőlegesen, és elkerüld, hogy leengedés közben előre dőlj.
• Ne engedd, hogy az elülső térded túlságosan előrehaladjon a lábujjaiddon.