Tiefe Kniebeuge mit engem Stand (Langhantel)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel, Gerader Bauchmuskel

Anleitung

1. Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halte eine Langhantel im Obergriff auf deinem oberen Rücken. Halte die Ellenbogen nach unten gerichtet und die Brust raus.
2. Spanne deinen Rumpf an und halte die Wirbelsäule in einer neutralen Position. Beginne die Kniebeuge, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst. Senke deinen Körper ab, als ob du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen würden.
3. Senke dich weiter ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und achte dabei auf eine saubere Ausführung.
4. Drücke dich aus den Fersen zurück in die Ausgangsposition, indem du Hüfte und Knie vollständig streckst. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Verwende ein Gewicht, das genug Widerstand bietet, um die Muskeln zu fordern, ohne die Form zu beeinträchtigen.
• Konzentriere dich darauf, Quadrizeps und Gesäß während der gesamten Bewegung zu aktivieren.
• Halte die Brust aufrecht und vermeide übermäßiges Vorlehnen.