Power Jerk LH

Kategorie

Powerlifting

Schwierigkeit

Fortgeschritten

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Deltamuskeln, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Dreiköpfiger Armmuskel, Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel

Anleitung

1. Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte eine Langhantel auf Schulterhöhe im Obergriff, die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander. Die Hantel sollte auf deinen vorderen Deltamuskeln und Schlüsselbeinen ruhen.
2. Beuge leicht die Knie, um in eine Viertelhocke zu gehen, während du den Oberkörper aufrecht hältst und eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehalten.
3. Strecke Hüfte, Knie und Knöchel explosiv, um die Langhantel über den Kopf zu stoßen.
4. Richte dich vollständig auf, um die Hebung abzuschließen. Senke die Langhantel kontrolliert zurück auf Schulterhöhe ab. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Halte die Brust aufrecht und die Schultern aktiviert, um eine korrekte Haltung und Kontrolle über die Hantel beizubehalten.
• Übe die Bewegung mit leichteren Gewichten, um die Form zu perfektionieren, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
• Nutze ein leichtes Eintauchen, um Kraft für den Überkopfstoß zu erzeugen, wobei die Bewegung schnell und kontrolliert sein soll.