Viertel-Kniebeuge mit Langhantel

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel

Anleitung

1. Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte eine Langhantel quer über deinem oberen Rücken. Greife die Stange mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander.
2. Beginne die Hocke, indem du die Hüften nach hinten schiebst und die Knie beugst. Senke deinen Körper in eine Viertelhocke ab, bei der deine Oberschenkel über der Parallele zum Boden bleiben.
3. Drücke dich durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition, indem du Hüfte und Knie vollständig streckst. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Halte die Knie in Linie mit den Zehen, um unnötige Belastung der Gelenke zu vermeiden.
• Senke den Körper kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
• Konzentriere dich auf das Abdrücken über die Fersen, um Gesäß und Quadrizeps effektiv zu aktivieren.