Negyed guggolás kétkezes rúddal

Kategória

Láb

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Négyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom

Másodlagos izmok

Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Kétfejű lábikraizom, Gázlóizom

Végrehajtás lépései

1. Állj vállszéles terpeszben, a kétkezes rudat tartsd a hátad felső részén. Fogd meg a rudat a vállszélességnél valamivel szélesebben.
2. Kezdd a guggolást a csípőd hátra tolásával és a térdeidd hajlításával, engedd le a testedet egy negyed guggolás pozícióba, ahol a combjaid a talajjal való párhuzam felett vannak.
3. Nyomd fel magad a sarkaidon keresztül a kiinduló helyzetbe, teljesen kinyújtva a csípődet és a térdeiddet. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámban.

Technikai tanácsok

• Tartsd a térdeidd egy vonalban a lábujjaidddal, hogy elkerüld az ízületekre nehezedő felesleges terhelést.
• Kontrolláltan engedd le a tested az izmok maximális bekapcsolódásának biztosítása és a sérülések megelőzése érdekében.
• Koncentrálj a sarkain keresztül történő nyomásra, hogy hatékonyan aktiváld a farizmokat és a négyfejű combizmokat.