Rack Pulls (Kreuzheben erhöht) mit Langhantel

Kategorie

Powerlifting

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Breiter Rückenmuskel, Großer Rundmuskel, Rückenstrecker

Sekundäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln

Anleitung

1. Positioniere eine Langhantel in einem Rack, das knapp unter Kniehöhe eingestellt ist. Stelle dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und greife die Langhantel im Obergriff (Handflächen zum Körper), die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander.
2. Beginne die Hebung, indem du dich kräftig aus den Fersen abdrückst und Hüfte und Knie streckst, um die Langhantel anzuheben.
3. Ziehe die Langhantel an deinen Beinen entlang nach oben, bis du eine stehende Position mit zurückgezogenen Schultern und vollständig gestreckter Hüfte erreichen. Halte die Hantel während der gesamten Bewegung nah am Körper.
4. Senke die Langhantel kontrolliert zurück zum Rack ab, indem du dich in der Hüfte beugst und die Knie anwinkelst. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Halte die Hantel nah am Körper, um eine effiziente und kraftvolle Hebung sicherzustellen.
• Konzentriere dich auf die Aktivierung von Gesäß und hinterer Oberschenkelmuskulatur während der Hüftstreckung.
• Verwende ein Gewicht, das eine korrekte Form und Kontrolle während der gesamten Übung ermöglicht, um Belastung oder Verletzungen zu vermeiden.