Puxada de rack com barra

Categoria

Powerlifting

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Erector Spinae

Músculos secundários

Quadriceps Femoris, Trapézio, Romboides

Como fazer

1. Posicione uma barra num suporte ajustado logo abaixo da altura dos joelhos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure a barra com pegada pronada (palmas viradas para o corpo), mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
2. Comece o levantamento impulsionando através dos calcanhares, estendendo os quadris e os joelhos para levantar a barra.
3. Puxe a barra pelas pernas até atingir uma posição em pé com os ombros para trás e os quadris totalmente estendidos. Mantenha a barra perto do corpo durante todo o movimento.
4. Baixe a barra de volta ao suporte com controle, dobrando os quadris e os joelhos. Repita o número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha a barra perto do corpo para garantir um levantamento eficiente e potente.
• Concentre-se em engajar os glúteos e isquiotibiais durante a extensão do quadril.
• Use um peso que permita uma forma e controlo adequados durante todo o exercício para prevenir tensões ou lesões.