Rack pull

Kategória

Erőemelés

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Széles hátizom, Nagy görgetegizom, Gerincfeszítő izom

Másodlagos izmok

Négyfejű combizom, Csuklyásizom, Rombuszizom

Végrehajtás lépései

1. Helyezz egy kétkezes rudat egy keretbe (rack-be), közvetlenül térdmagasság alá állítva. Állj csípőszéles terpeszben, és fogd meg a rudat felső fogással (a tenyered a tested felé néz), a kezeid legyenek valamivel szélesebben a vállaidnál.
2. Kezdd az emelést a sarkaidon keresztül, a csípőd és a térdeid nyújtásával emeld fel a rudat.
3. Húzd fel a rudat a lábaid mentén, amíg el nem éred a teljesen felegyenesedett testtartást, hátrahúzott vállakkal és teljesen kinyújtott csípővel. Tartsd a rudat végig közel a testedhez.
4. Engedd vissza a rudat kontrolláltan a keretbe, a csípőd és a térdeid behajlításával. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámban.

Technikai tanácsok

• Tartsd a rudat közel a testedhez, hogy biztosítsd a hatékony és erőteljes emelést.
• Koncentrálj a farizmok és a combhajlítók bekapcsolására a csípőnyújtás során.
• Olyan súlyt használj, amely lehetővé teszi a megfelelő kivitelezést és kontrollt a gyakorlat során, hogy megelőzd a megerőltetést vagy sérülést.